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12月
懷孕期間可以做哪些運動？孕婦安全運動清單＋注意事項一次看懂（2026最新指南）
懷孕期間該不該運動？
許多媽媽都有這個疑問，其實懷孕並不是不能運動，而是要「安全運動」，只要依身體狀況調整強度，掌握安全原則，運動不但對孕媽咪有好處，對胎兒健康也非常有益。
研究指出，孕期規律運動能有效減少腰痠背痛、控制孕期體重、促進血液循環、減輕水腫、緩解壓力與焦慮、改善睡眠品質、增強生產體力和降低妊娠糖尿病等風險。
以下整理出最安全，最推薦的7大孕期運動，讓孕媽咪安能心運動、輕鬆待產。
一、快走｜安全性最高的運動（全孕期皆可）
快走是孕婦最容易入門也最安全的運動之一，從懷孕初期到後期都能持續進行（只要醫師沒有特別限制），快走能提升心肺能力、減少水腫、增加血液循環、有助控制體重、緩解懷孕不適（如便祕、疲倦）。
建議每天 20–30 分鐘，平坦地面，避免坡度太高，選擇舒適的鞋子，注意不要過度快走或喘到難以說話，天氣熱時應避免中午時段運動，快走是孕婦運動「黃金標準」，簡單卻效果最好。
二、瑜伽｜放鬆身心、減少腰痠與骨盆痛
瑜伽是許多媽咪的最愛，通常建議12週後開始（第二孕期）最適合，瑜伽能伸展緊繃肌群，減少腰痠、骨盆不適，強化骨盆底肌，緩解情緒壓力，還可以促進睡眠。
瑜伽可做貓牛式、坐姿前彎（溫和版）、蝴蝶式伸展、深呼吸練習，應避免倒立、大幅度後彎，長時間平躺（尤其進入第二孕期後）或過度伸展韌帶，瑜伽有助於生產時的放鬆與呼吸調節，是懷孕中後期非常推薦的運動。
三、游泳｜減壓、緩解水腫、改善循環的最佳運動
游泳是孕婦界公認的「神級運動」，因為水的浮力能減輕關節和脊椎負擔，能減少腰背壓力（特別是後期），改善下肢水腫，提升心肺功能，舒緩懷孕時的不適感，但要避免潛水、跳水
、太冷、太熱的水溫或不乾淨的泳池，游泳是孕期最放鬆的運動之一。
四、固定式腳踏車（室內飛輪）｜提高肌耐力又不怕跌倒
外出騎車有摔倒風險，但室內飛輪或固定式腳踏車就非常安全，騎飛輪可以強化腿部力量（對生產有幫助），減少關節壓力，安全又不怕跌倒，能有效提高心肺功能。
建議輕阻力、適中的速度，每次15–20分鐘，避免站立踩踏及節奏過快，選擇「穩定、地面型」的踩踏方式即可。
五、輕量重量訓練｜孕期也能安全做重訓
許多媽咪會問懷孕可以重訓嗎？
答案是可以的，但要輕量、正確動作、不憋氣，重訓能強化下半身力量，減少懷孕後期腰痠，增加生產時的體力，有助於產後的恢復。
推薦訓練工具為彈力帶、1–2公斤的小啞鈴、自體重量（深蹲、臀橋），可做深蹲（不憋氣）、站姿划船、側抬手、溫和版臀橋、側躺腿部訓練，不建議大重量訓練，因憋氣會增加腹壓、臥推或臥姿運動（第二孕期後容易壓迫血管）及高衝擊訓練，只要保持溫和、漸進式訓練，孕期重訓也是很好的選擇！
六、骨盆底肌運動（凱格爾運動）｜全孕期都能做的關鍵練習
凱格爾運動能預防漏尿，強化骨盆底肌，減少生產時的撕裂風險，幫助產後更快恢復，支撐子宮、膀胱等器官，是所有孕婦必做的運動之一。
凱格爾運動做法：想像「憋尿」的感覺，收緊骨盆底肌3–5秒、放鬆3秒、重複10–15次、每天2–3組，不需要任何器材，隨時隨地都能做。
七、皮拉提斯｜強化核心、改善孕期不適感
皮拉提斯強調核心的穩定，是非常適合孕媽咪的運動，可以增強核心肌群、減少腰背痛、改善水腫、促進姿勢與平衡、減少壓力、提升睡眠、有助產後體態恢復。
皮拉提斯適合第二孕期和第三孕期（依體力調整動作），它的呼吸法也有助於生產時的放鬆。
不論做以上哪種運動，孕婦一定要遵守以下原則：
1. 量力而為：避免激烈運動，不要喘到無法說話，不做跳躍、衝刺、競賽類運動。
2. 補充足夠水分：懷孕容易脫水，運動前、中、後記得補水。
3. 避免躺平太久的動作：從第二孕期開始，仰臥可能壓迫下腔靜脈。
4. 若出現任何不適應立即停止：如有陰道出血、頭暈、胸悶、規律宮縮、胎動明顯減少
、劇烈腹痛時這些症狀要停止運動並就醫。
5. 孕期運動前先詢問醫師：高危險妊娠、前置胎盤、嚴重貧血、多胞胎、子宮頸無力，這些 狀況需醫師評估才能運動
懷孕並不是臥床養胎的時期，只要選擇適合自己的運動方式，運動能讓孕媽咪身體更健康
、心情更放鬆、睡眠更好、生產更順利、產後恢復更快，只要掌握好原則不要勉強，孕期運動絕對是對媽媽與寶寶最好的投資。
